「モデルのような美しいくびれが欲しい！」とは思うものの、くびれの作り方がわからない人もいると思います。
そこで今回は、東急スポーツオアシスのトレーニングアプリ『WEBGYM』から、簡単な“美くびれ”を目指す宅トレメニューをまとめてご紹介。おうちやオフィスで実践して、しなやかなくびれを手に入れませんか？
＜目次＞
ジムトレーナ直伝！“美くびれ”を目指す宅トレメニュー10選
- まずはこの3種目！簡単「くびれトレ」
（1）くびれトレの入門「プランク」
（2）下腹部にアプローチする「ベントニーレッグレイズ」
（3）20秒で美くびれに近づく「サイドプランクシークエンス」- 仕事の休憩中に！「椅子を使ったくびれトレ」
（4）リフレッシュがてらに「手の上下トレ」
（5）ウエストを刺激する「捻り足組み」
（6）お腹に力を入れて「骨盤上げ」- 強い負荷で追い込み！「ハードなくびれトレ」
（7）くびれ作りにもってこいの「ツイストクランチ」
（8）大きく振り下ろして美くびれを狙う「チョッピングツイスト」
（9）バランスが大事な「クリスクロス」
（10）くびれトレの終わりに「体幹ストレッチ」
まずはこの3種目！簡単「くびれトレ」
基礎的なくびれトレとして、3つのメニューをご紹介！ それぞれコツを押さえながら取り組んでみてくださいね。
（1）くびれトレの入門「プランク」
うつ伏せの状態から前腕とつま先で体を支えます。頭から足まで一直線するなどのポイントを意識してくださいね。
■『プランク』のポイントはこちら！
（2）下腹部にアプローチする「ベントニーレッグレイズ」
仰向けになり、膝を曲げながら足を上げます。そこからお尻ごと引き上げたら、腰が床につくように足を下ろしましょう。毎日10回繰り返すだけで、きれいなくびれを目指せますよ！
■『ベントニーレッグレイズ』のポイントはこちら！
（3）20秒で美くびれに近づく「サイドプランクシークエンス」
体を横向きにして、肩の真下にくるよう肘を床につけます。その状態から、両足をくっつけたままでお尻を持ち上げましょう。
使っていない手を上に伸ばし、脇と床の間に向かって体を捻りながら手を動かします。
■『サイドプランクシークエンス』のポイントはこちら！
仕事の休憩中に！「椅子を使ったくびれトレ」
続いては、椅子に座ったままできるくびれトレ3つです！
（4）リフレッシュがてらに「手の上下トレ」
椅子に座って姿勢を正したら、手のひらを上向きにして両手を横に広げます。そこから息を吸いながら手を上げ、吐きながら戻しましょう。
■『手の上下トレ』のポイントはこちら！
（5）ウエストを刺激する「捻り足組み」
正しい姿勢で椅子に座って足を組み、胸の前で腕を重ねます。組んで上側になっている足の向きに上半身を捻り、元の位置に戻すという動作を繰り返しましょう。
■『捻り足組み』のポイントはこちら！
（6）お腹に力を入れて「骨盤上げ」
きれいな姿勢を意識しつつイスに腰かけてください。お腹に力を入れ、片方の骨盤を引き上げましょう。
■『骨盤上げ』のポイントはこちら！
強い負荷で追い込み！「ハードなくびれトレ」
美くびれまで早く近づきたいなら、ちょっとハードなくびれトレにも挑戦してみて。
（7）くびれ作りにぴったりの「ツイストクランチ」
仰向けで寝転び、膝を軽く曲げます。次に、斜め前に向かって、身体を捻りながら上体を起こしましょう。くびれ作りに欠かせないメニューですよ。
■『ツイストクランチ』のポイントはこちら！
（8）大きく振り下ろして美くびれを狙う「チョッピングツイスト」
まず、仰向けになり、膝を軽く曲げましょう。頭上で手のひらをくっつけたら、上体を起こしながら斜め前に振り下ろします。
■『チョッピングツイスト』のポイントはこちら！
（9）バランスが大事な「クリスクロス」
仰向けに寝て、膝を曲げながらで片足をあげます。両手で頭を添えつつ上半身を起こし、対角の肘と膝をくっつけるように捻ります。上体を上げたまま、左右交互に繰り返しましょう。
■『クリスクロス』のポイントはこちら！
（10）くびれトレの終わりに「体幹ストレッチ」
うつ伏せの状態から肘を床につけ、上体を反らします。気持ちいいと感じる程度にお腹の筋肉を伸ばしましょう。くびれトレの終わりに、ぜひ取り入れてくださいね。
■『体幹ストレッチ』のポイントはこちら！
今回は、美くびれを目指す宅トレメニューを紹介しました。ぜひ参考にして、モデルのようなくびれを手に入れましょう！（文／believe編集部）
【画像・参考】
※春に向けて3分シェイプアップ〜ウエスト〜、プランクチャレンジ、チェアヨガBarn Mon、気づいたときにウエストシェイプ、3分徹底くびれトレーニング 初級、腹筋にたて線！見せるくびれ／WEBGYM
※9nong／Shutterstock
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