WEBGYM

“美くびれ”を叶えよう♡ ジムスタッフが教える「簡単!宅トレメニュー」10選

「モデルのような美しいくびれが欲しい!」とは思うものの、くびれの作り方がわからない人もいると思います。

そこで今回は、東急スポーツオアシスのトレーニングアプリ『WEBGYM』から、簡単な“美くびれ”を目指す宅トレメニューをまとめてご紹介。おうちやオフィスで実践して、しなやかなくびれを手に入れませんか?

<目次>
ジムトレーナ直伝!“美くびれ”を目指す宅トレメニュー10選

  1. まずはこの3種目!簡単「くびれトレ」
    (1)くびれトレの入門「プランク」
    (2)下腹部にアプローチする「ベントニーレッグレイズ」
    (3)20秒で美くびれに近づく「サイドプランクシークエンス」
  2. 仕事の休憩中に!「椅子を使ったくびれトレ」
    (4)リフレッシュがてらに「手の上下トレ」
    (5)ウエストを刺激する「捻り足組み」
    (6)お腹に力を入れて「骨盤上げ」
  3. 強い負荷で追い込み!「ハードなくびれトレ」
    (7)くびれ作りにもってこいの「ツイストクランチ」
    (8)大きく振り下ろして美くびれを狙う「チョッピングツイスト」
    (9)バランスが大事な「クリスクロス」
    (10)くびれトレの終わりに「体幹ストレッチ」

まずはこの3種目!簡単「くびれトレ」

基礎的なくびれトレとして、3つのメニューをご紹介! それぞれコツを押さえながら取り組んでみてくださいね。

(1)くびれトレの入門「プランク」

画像:WEBGYM

うつ伏せの状態から前腕とつま先で体を支えます。頭から足まで一直線するなどのポイントを意識してくださいね。

■『プランク』のポイントはこちら

 

(2)下腹部にアプローチする「ベントニーレッグレイズ」

画像:WEBGYM

仰向けになり、膝を曲げながら足を上げます。そこからお尻ごと引き上げたら、腰が床につくように足を下ろしましょう。毎日10回繰り返すだけで、きれいなくびれを目指せますよ!

■『ベントニーレッグレイズ』のポイントはこちら

 

(3)20秒で美くびれに近づく「サイドプランクシークエンス」

画像:WEBGYM

体を横向きにして、肩の真下にくるよう肘を床につけます。その状態から、両足をくっつけたままでお尻を持ち上げましょう。

使っていない手を上に伸ばし、脇と床の間に向かって体を捻りながら手を動かします。

■『サイドプランクシークエンス』のポイントはこちら

 

仕事の休憩中に!「椅子を使ったくびれトレ」

続いては、椅子に座ったままできるくびれトレ3つです!

(4)リフレッシュがてらに「手の上下トレ」

画像:WEBGYM

椅子に座って姿勢を正したら、手のひらを上向きにして両手を横に広げます。そこから息を吸いながら手を上げ、吐きながら戻しましょう。

■『手の上下トレ』のポイントはこちら

 

(5)ウエストを刺激する「捻り足組み」

画像:WEBGYM

正しい姿勢で椅子に座って足を組み、胸の前で腕を重ねます。組んで上側になっている足の向きに上半身を捻り、元の位置に戻すという動作を繰り返しましょう。

■『捻り足組み』のポイントはこちら

 

(6)お腹に力を入れて「骨盤上げ」

画像:WEBGYM

きれいな姿勢を意識しつつイスに腰かけてください。お腹に力を入れ、片方の骨盤を引き上げましょう。

■『骨盤上げ』のポイントはこちら

 

強い負荷で追い込み!「ハードなくびれトレ」

美くびれまで早く近づきたいなら、ちょっとハードなくびれトレにも挑戦してみて。

(7)くびれ作りにぴったりの「ツイストクランチ」

画像:WEBGYM

仰向けで寝転び、膝を軽く曲げます。次に、斜め前に向かって、身体を捻りながら上体を起こしましょう。くびれ作りに欠かせないメニューですよ。

■『ツイストクランチ』のポイントはこちら

 

(8)大きく振り下ろして美くびれを狙う「チョッピングツイスト」

画像:WEBGYM

まず、仰向けになり、膝を軽く曲げましょう。頭上で手のひらをくっつけたら、上体を起こしながら斜め前に振り下ろします。

■『チョッピングツイスト』のポイントはこちら

 

(9)バランスが大事な「クリスクロス」

画像:WEBGYM

仰向けに寝て、膝を曲げながらで片足をあげます。両手で頭を添えつつ上半身を起こし、対角の肘と膝をくっつけるように捻ります。上体を上げたまま、左右交互に繰り返しましょう。

■『クリスクロス』のポイントはこちら

 

(10)くびれトレの終わりに「体幹ストレッチ」

画像:WEBGYM

うつ伏せの状態から肘を床につけ、上体を反らします。気持ちいいと感じる程度にお腹の筋肉を伸ばしましょう。くびれトレの終わりに、ぜひ取り入れてくださいね。

■『体幹ストレッチ』のポイントはこちら

 

今回は、美くびれを目指す宅トレメニューを紹介しました。ぜひ参考にして、モデルのようなくびれを手に入れましょう!(文/believe編集部)

【画像・参考】
※春に向けて3分シェイプアップ〜ウエスト〜、プランクチャレンジ、チェアヨガBarn Mon、気づいたときにウエストシェイプ、3分徹底くびれトレーニング 初級、腹筋にたて線!見せるくびれ/WEBGYM
※9nong/Shutterstock

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