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“美脚”が手軽に叶う!ジムスタッフおすすめの「簡単宅トレメニュー」9選

ほっそりした美脚を手に入れたいけど、頑張っても結果は出ないし……と諦めてはいませんか? 美脚を目指すには時間がかかるからこそ、無理をせずに自宅でコツコツやってみるのが近道かもしれません。

そこで今回は、東急スポーツオアシスのトレーニングアプリ『WEBGYM』から、美脚を叶えるための宅トレメニューをご紹介します。ジムトレーナーが教える簡単&本格的なトレーニングで、スラリとした脚を手に入れてください。

<目次>
下半身全体をエクササイズ!“美脚”を作る宅トレメニュー9選

  1. 自宅で寝ながらできる!? 入門「美脚トレ」4選
    (1)寝ながら美脚を作る「アダクション」
    (2)美尻も狙う「ヒップアブダクション」
    (3)太もも痩せで美脚に近づく「ストレートシングルレッグレイズ」
    (4)フォームを意識したい「ハーフスクワット」
  2. 身体を大きく使って!家でもできるハードな「美脚トレ」
    (5)美脚に大接近する「ワイドスクワット」
    (6)膝とつま先がポイントの「フロントランジ」
    (7)体幹も一緒に鍛える「ツイストランジ」
  3. やらなきゃ損!すき間時間にできる「美脚ストレッチ」
    (8)しなやかな美脚を目指せる「太ももの外側のストレッチ」
    (9)疲れもリフレッシュできる「ふくらはぎのストレッチ」

自宅で寝ながらできる!? 入門「美脚トレ」4選

美脚トレの入門として、まずおすすめなのがこの4種目。寝てスマホを見ながらできるものもあるので、ぜひ試してみてください。

(1)寝ながら美脚を作る「アダクション」

画像:WEBGYM

横向きに寝た状態で上側の脚を前方にクロスさせます。クロスした足の裏と上側の手を床につけてバランスをとりつつ、下の脚を伸ばしたまま上下させましょう。

■『アダクション』のポイントはこちら

 

(2)美尻も狙う「ヒップアブダクション」

画像:WEBGYM

横向きに寝て下の脚を軽く曲げ、上側の脚は少し浮かせます。そこから上側の脚を少し後ろに引き上げ、元の位置に戻すのを繰り返してください。

■『ヒップアブダクション』のポイントはこちら

 

(3)太もも痩せで美脚に近づく「ストレートシングルレッグレイズ」

画像:WEBGYM

仰向けになって脱力し、膝を軽く曲げます。その状態から両脚を持ち上げ、交互に伸ばしましょう。太ももへの刺激が美脚まで導いてくれますよ。

■『ストレートシングルレッグレイズ』のポイントはこちら

 

(4)フォームを意識したい「ハーフスクワット」

画像:WEBGYM

肩幅くらいに足を開き、つま先は少し外に向けます。椅子に腰かけるイメージで膝を90度くらいにゆっくり曲げたら、同じスピードで伸ばしましょう。

■『ハーフスクワット』のポイントはこちら

 

身体を大きく使って!家でもできるハードな「美脚トレ」

気合が入っている日には身体を大きく使った美脚トレにも挑戦してみましょう。心身ともにリフレッシュしつつ、美脚にもさらに近づくことができるはず!

(5)美脚に大接近する「ワイドスクワット」

画像:WEBGYM

足を肩幅よりも大きく広げ、つま先を少し外側に開きます。床と太ももが平行になるのを目指して腰を落とせるよう頑張りましょう! お尻&内ももに対する強めの負荷で美脚に大接近できるはず。

■『ワイドスクワット』のポイントはこちら

 

(6)膝とつま先がポイントの「フロントランジ」

画像:WEBGYM

肩幅くらいの広さで足を前後に開きます。その基本姿勢から片足を2歩ほど前に出しながら、体重を真下に落とすように下半身を沈めましょう。

■『フロントランジ』のポイントはこちら

 

(7)体幹も一緒に鍛える「ツイストランジ」

画像:WEBGYM

『フロントランジ』の動きに上半身の捻りも加えたトレーニング。両手を重ねて腕を前方に伸ばし、踏み出すと同時に、前にある足の方向に身体をねじりましょう。

■『ツイストランジ』のポイントはこちら

 

やらなきゃ損!すき間時間にできる「美脚ストレッチ」

美脚を目指すならトレーニングとともにストレッチも大事。簡単だからこそ怠らずに毎日続けたいところです。今回は歯磨き中にもできる“美脚ストレッチ”を2つご紹介します!

(8)しなやかな美脚を目指せる「太ももの外側のストレッチ」

画像:WEBGYM

立った状態で足を交差し、前に置いた脚側に身体を傾けましょう。太ももの外側をほどよく伸ばし続ければ、しなやかな美脚が手に入るはず。

■『太ももの外側のストレッチ』のポイントはこちら

 

(9)疲れもリフレッシュできる「ふくらはぎのストレッチ」

画像:WEBGYM

足を前後に広げ、後ろ足のつま先が前に向いた状態で前に体重をかけていきましょう。

■『ふくらはぎのストレッチ』のポイントはこちら

 

【関連記事】【シックスパックの作り方って?】“憧れの腹筋”叶える8つのトレーニングにチャレンジ

 

いかがでしたか? 下半身全体にアプローチする簡単&本格的な宅トレメニューをご紹介しました。気を張らずに、毎日できることから続けてみてくださいね。(文/believe編集部)

【画像・参考】
※美脚トレーニング、春に向けて3分シェイプアップ〜美脚〜、歯磨きしながら美脚ケア、美脚メニューHOME、女性の為の3分美脚トレーニング/WEBGYM
※Syda Productions/Shutterstock

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