桃のような「美尻」の作り方とは？ 効率良すぎな時短トレーニング9選

日々のデスクワークや運動不足が積み重なると、お尻の筋肉は衰えていく一方。何も対策せずに過ごしていると、気づいたときにはお尻がたるんでスタイルが悪く見えてしまうことも……。キュッと引き締まったカッコいい美尻を手に入れてキープするためには、毎日のちょっとした努力が欠かせません。

そこで今回は、東急スポーツオアシスのトレーニングアプリ『WEBGYM』から、ながら時間に実践できる“美尻の作り方”を9種目ご紹介します！　道具要らずで手軽に始められるので、ぜひチェックしてみてくださいね。

＜目次＞
今から始めたい！ながら時間で実践する「美尻の作り方」9選

1. ベッドの上でもできる！簡単「美尻トレ」3選
   （1）尻トレ入門の「ヒップリフト」
   （2）太ももにもアプローチする「シングルヒップリフト」
   （3）足上げで美尻を目指せる「ヒップアブダクション」
2. 沈んで、屈んで、回す！ワンランク上の「美尻トレ」4選
   （4）沈んで引き締める「フロントランジ」
   （5）正しい姿勢を意識したい「ワイドスクワット」
   （6）バランス力も必要な「シングルレッグデッドリフト」」
   （7）30秒ぐるぐる回す「サイドプランク＆ヒップローテーション」
3. 伸ばしてリフレッシュ！「美尻ストレッチ」2選
   （8）伸びが気持ちいい「お尻のストレッチ」
   （9）仕上げに「ももの付け根の動的ストレッチ」

ベッドの上でもできる！簡単「美尻トレ」3選

できることから徐々に始めるのが長続きのコツ。まずは、ベッドの上でスマホなどを観ながらでもできる、簡単な“美尻トレ”を3つご紹介します。

（1）尻トレ入門の「ヒップリフト」

仰向けになり、膝を曲げてください。その基本姿勢から、頭・腰・膝が一直線になるようお尻をゆっくり上げ下げす。まずは15回を目標に頑張ってみましょう！

（2）太ももにもアプローチする「シングルヒップリフト」

『ヒップリフト』の基本姿勢から、お尻とともに片脚を伸ばしながら持ち上げます。お尻とともに太ももの引き締めにも役立ちますよ。

（3）足上げで美尻を目指せる「ヒップアブダクション」

横向きに寝て90度に膝を曲げ、下側の腕を枕代わりにして頭の下に挟みます。上側の手を床に付いてバランスを取りながら、上側の脚を伸ばしながら斜め後ろに引き上げ、元に戻すのを繰り返しましょう。

沈んで、屈んで、回す！ワンランク上の「美尻トレ」4選

入門トレーニングに慣れてきたら、少し負荷を強めるトレーニングに取り組んでみましょう。テレビを観ながらできるので効率良く鍛えられますよ。

（4）沈んで引き締める「フロントランジ」

足を肩幅くらいの広さまで前後に開きます。前側の足をさらに2歩分踏み出しながら、両膝が直角に曲がるくらいにゆっくりと下半身を沈めましょう。

（5）正しい姿勢を意識したい「ワイドスクワット」

両足を肩幅より大きく開き、膝とつま先は軽く外に向けてください。そこから、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としては上げるという動作を繰り返し行っていきます。

（6）バランス力も必要な「シングルレッグデッドリフト」

腰に手を添えて立ち、片脚を浮かせながら前屈を行います。このとき、背中が床と平行になるくらいまで倒してください。両脚それぞれ7回ずつチャレンジしてみましょう！　バランス力も必要で、お尻以外のさまざまな筋肉も刺激してくれますよ。

（7）30秒ぐるぐる回す「サイドプランク＆ヒップローテーション」

まずは、横になった状態から肘を90度くらいに曲げて床につけます。膝も同様に90度くらいに曲げておきましょう。床につけた肘と膝でバランスを取りつつ、上側の脚を30秒間回し続けてください。

伸ばしてリフレッシュ！「美尻ストレッチ」2選

美尻を目指すためには、負荷のかかるトレーニング以外にストレッチもメニューに加えたいところ。ぜひお風呂上りにリラックスタイムなどに行ってみてください。

（8）伸びが気持ちいい「お尻のストレッチ」

両膝を曲げながら床に座ります。そこから、片方の足をもう片方の膝上に置き、身体を脚側に倒してください。左右ともに30秒ほど伸ばしてくださいね。

（9）仕上げに「ももの付け根の動的ストレッチ」

最初に、膝を立てながら仰向けになりましょう。次に、両手で片脚を持って胸側に引き寄せます。ももの付け根への刺激を感じながら、お尻を上下させてください。

いかがでしたか？　簡単で続けやすいメニューばかりで、ながら時間に行えば美尻を手に入れられるチャンスは一気にアップしますよ。ぜひ今日から少しずつ取り組んでみてください。（文／believe編集部）

【画像・参考】
※3分徹底ヒップアップ　初級、冬の今こそ美尻トレ！、美脚トレーニング、TVを見ながらストレッチ（床編）、簡単ヒップアップ／WEBGYM
※Karolina Chaberek／shutterstock

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