プランクで全身を引き締め！ジムスタッフおすすめの「簡単宅トレメニュー」6選

お腹やお尻など、体幹を鍛えられるプランクを宅トレのメニューに取り入れている方も多いのではないでしょうか。実は、プランクと一口にいっても、やり方によっては刺激する場所や負荷を変えることができるんです！

そこで今回は、東急スポーツオアシスのトレーニングアプリ『WEBGYM』から、厳選した6つのプランクトレーニングをご紹介！　鍛えたい場所に合わせて、今の宅トレメニューをぜひ見直してみてくださいね。

＜目次＞
ジムスタッフ直伝！宅トレにおすすめの「プランクメニュー」6選

1. ポイント意識で差がつく！自宅できる「プランク基礎メニュー」3選
   （1）定番だけど奥深い「プランク」
   （2）脇腹にアプローチする「サイドプランク」
   （3）背中も意識したい「リバースプランク」
2. 捻って、回す！動きを加えた、家でもできる刺激的なプランク2選
   （4）捻りでお腹周りを刺激する「サイドプランクシークエンス」
   （5）太ももも同時に鍛える「サイドプランク＆ヒップローテーション」
3. 揺れが加わって難しい…！道端カレン式プランクメニュー
   （6）負荷を追加する「ボールを使ったプランク」

ポイント意識で差がつく！自宅できる「プランク基礎メニュー」3選

まずは、シンプルなプランクメニュー3つです。簡単そうに見えて、意外と気を付けるべきポイントがいくつかあります。普段宅トレに励んでいる方も、この機会にもう一度チェックポイントをおさらいしておきましょう。

（1）定番だけど奥深い「プランク」

最初に、一番馴染み深いと思われる『プランク』です。うつ伏せの状態から前腕とつま先を地面につけてキープするだけという簡単なやり方ですが、意外とキツイ上に押さえるポイントもいくつかあります。一直線の姿勢を崩さないなど、要点を踏まえながら初心者ならまず20秒間取り組んでみましょう。

（2）脇腹にアプローチする「サイドプランク」

横を向いて寝そべり、肘を90度くらいに曲げて床につけます。両脚をぴったりとくっつけながら体を持ち上げ、姿勢が崩れないように頑張りましょう。なかなか鍛えるのが難しい脇腹を意識しつつ、両サイド20秒ずつ取り組んでみてください。

（3）背中も意識したい「リバースプランク」

うつ伏せ、横向きときたら次は仰向け版のプランク。まず、脚を伸ばして床に座り、指先を脚の方向に向けながら肩の真下にくるように地面につけます。あとはお尻を持ち上げて姿勢に気を付けながらキープしましょう。お腹とともに背中も意識して行うのが大切です。

捻って、回す！動きを加えた、家でもできる刺激的なプランク2選

シンプルなプランクもいいけど、たまには刺激的なトレーニングもやりたい！　そんな方におすすめなのが次の2つの宅トレメニューです。プランクの基本姿勢に応用的な動きを取り入れることでさらに負荷をプラスできますよ。

ここでもプランクの基本ポイントを押さえながら実践してみてください。

（4）捻りでお腹周りを刺激する「サイドプランクシークエンス」

『サイドプランク』と同様、横向きになって床に前腕をつけ、両脚を揃えてからお尻を持ち上げます。その状態から上側の手を天井に向かって上げ、上半身を捻りながら脇と床の間まで手を移動させましょう。動いているときにバランスが崩れないよう気を付けながら繰り返してくださいね。

（5）太ももも同時に鍛える「サイドプランク＆ヒップローテーション」

続いては、下半身を回す応用プランクメニューです。横になって前腕を床につけ、脚は軽く曲げておきます。床につけた肘と膝でバランスを取りながら、上側の脚を30秒間回してください。身体を一直線に保つのを忘れずに、両脚でそれぞれ取り組んでみましょう。

揺れが加わって難しい…！道端カレン式プランクメニュー

最後はバランスボールを使ったプランクメニューです。スタイリッシュなボディを維持している道端カレンさんも実践するメニューなので、バランスボールが家にある人はぜひ活用して試してみてください！

（6）負荷を追加する「ボールを使ったプランク」

床に両手をつけ、足首をバランスボールに乗せます。そこから、両手が肩の真下にくるよう移動させ、肘を伸ばしたままキープしましょう。バランスボールが揺れるので姿勢を保つのがより難しくなりますが、その分筋肉も刺激してくれるはずです。

いかがでしたか？　家でのプランクがさらに楽しくなりそうなメニューでしたね。ぜひ自分の目標に合ったメニューを取り入れてみてください。（文／believe編集部）

【画像・参考】
※プランクチャレンジ、体幹3分トレーニング　初級、簡単ヒップアップ、道端式ダイエットお腹引締めバランスボール／WEBGYM
※TORWAISTUDIO／Shutterstock

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