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3つの「プランク」で“シックスパック”に!? 1日3分の体幹集中トレーニング

まるで板チョコのようにキレイに割れた腹筋を、夏本番までに手に入れられたらいいですよね! 心の中で頷いたなら、お風呂のお湯をためている間や、電子レンジの温め待ちのスキマ時間を、今日から筋トレタイムに変えることをおすすめします。

3分間で体幹をばっちり刺激できる3種類のプランクを紹介するので、ぜひ試してくださいね。

手を左右交互に動かす「プランクウォーク」

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四つ這いの状態で、肩の真下に置いた手のひらとつま先でバランスを取ります。頭から足までが一直線になるようにしてください。この基本のポジションから、右手を前に出したら次は左手を前に、右手を後ろに下げたら、次は左手を下げましょう。

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左右交互に手を動かしながら、常にお腹の筋肉に力を入れるといいですね。お尻が上がってしまったり、腰が反ってしまったりしないよう注意しながら、1分間頑張りましょう。

対角線上の手と足を持ち上げる「ダイアゴナルプランク」

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四つ這いになったら、肩幅と同じくらい手を広げてください。次に、膝を床から離して頭から足まで一直線になるようにします。このとき、肩の真下に手の平がくるようにしましょう。

基本の姿勢を作ったら、対角線上の手と足を床から離して、15秒ほど、この体勢をキープしてください。

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腕は耳の横につけて、指先を遠くに伸ばしましょう。足はお尻が上がらない程度に持ち上げて、腰が反らないように気をつけるといいですね。

手足を入れ替えて、逆側も行います。慣れてきたら、30秒×2セット行ってみましょう。

脇腹の筋肉を刺激する「サイドプランク」

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横向きになり、肘を曲げて床につけます。両脚は重ねて伸ばしましょう。その姿勢から、腕と足で支えながら、身体を持ち上げてください。プランクの別バージョンですが、こちらにもいくつかのポイントがあります。

前から見たときに、頭からかかとまでを一直線にキープすること。上から見たときにも、頭からかかとまでを一直線に保つこと。両方のウエストのくびれを均等に維持することです。

頭が前に出たり、腰が曲がっていたりすると、身体を痛める原因にもなります。脇腹の筋肉を意識しながら、30秒間×2セット取り組みましょう。

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いかがでしたか? 連続して3種類のプランクを行うのがキツイ方は、休憩を挟んでも大丈夫です。無理のない範囲で続けて、キレイなシックスパックを手に入れましょう!

【画像・参考】
※毎日3分お腹トレ♪/WEBGYM
※yayhastudio/Shutterstock

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