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たった5分で“二の腕”ほっそり!ジムスタッフが教える簡単「腕トレ」4選

ここ最近、半袖の服を着る機会も増えているのではないでしょうか? 本格的な夏を前に腕を引き締めたいという方も多いはず。そんな皆さんに5分でできる、簡単な二の腕引き締めトレーニング4種目をご紹介します。

まず背中のトレーニング「プルオーバー」

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このプルオーバーでは二の腕はもちろん、胸や背中のトレーニングができます。「なぜ胸や背中?」と思うかもしれませんが、胸や背中を鍛えることで姿勢が整い、二の腕へのアプローチにも繋がってくるんです。

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水を入れたペットボトルを両手で持ち、仰向けになり膝を軽く曲げます。手を天井に向けて伸ばし、息を吸いながら、バンザイをするように手を頭のほうへ下ろしていきます。息を吐き、胸が広がっていく感じや、背中に力が入ることを意識しながら、手をスタートの位置に戻していきます。10回程度繰り返していきましょう。

道具いらずの1分でできる「ペンギンの羽パタパタ」

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このトレーニングも背中、腕にアプローチできます。前述のプルオーバー同様、背中を使うことで姿勢にもアプローチできるので、デスクワークが多く肩こりがあるという方にもオススメの運動です。

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手を後ろに組んだ状態で立ちます。姿勢が崩れないようにお腹に力をいれましょう。肘を伸ばしまま、肩甲骨を寄せて指先と指先をくっつけていきます。パタパタと羽ばたくようなイメージでリズミカルに開く閉じるを繰り返します。背中と二の腕を意識して60秒程度続けてみましょう。

 肘の曲げ伸ばしを意識して行う「フレンチプレス」

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二の腕の引き締めには肘の曲げ伸ばしの動きが重要。このフレンチプレスは二の腕をピンポイントでトレーニングする種目です。

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ペットボトルを片手で持ち、その腕を上にあげます。腕が耳に付く位置までしっかりとあげましょう。肘の位置が変わらないように反対の手で支えてあげながら肘の曲げ伸ばしします。

曲げるときは肘の角度が90度になるまで。伸ばすときは肘を最後まで伸ばしきることがポイント。左右各15回ずつを目安にやってみましょう。

脇をしめて腕に効かせる「膝つきナロープッシュアップ」

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これまで紹介してきた種目より比較的強度が高めですが、とても効果的なトレーニングなのでぜひチャレンジしてみましょう。

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手と膝を床につきます。手は肩幅程度に開き、床に置いて脇をしっかり締めましょう。膝からお腹、頭のラインが一直線になるように姿勢をキープし、この一直線が崩れないように肘の曲げ伸ばしを行います。常にお腹に力をいれながらターゲットの二の腕を意識して8~10回チャレンジしてみましょう。

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いかがでしたか? まずは1種目でもいいので、できそうな種目をぜひ実践してみてください。本格的な夏を前に二の腕の引き締めを目指しましょう!

【画像・参考】
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