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“振り袖”におさらば!二の腕に集中的にアプローチする「宅トレメニュー」9選

おうち時間が増えた今こそ、スタイルアップのチャンス。露出する夏場はとくに、二の腕はコツコツとエクササイズしておきたいところです。

そこで今回は、東急スポーツオアシスのトレーニングアプリ『WEBGYM』から、二の腕に特化した宅トレメニューを9つご紹介。他のメニューとの兼ね合いやその日の気分に合わせて挑戦してみてください!

<目次>
宅トレでほっそりラインに!厳選「二の腕」メニュー9選

  1. おうちのタオルが大活躍!簡単「二の腕メニュー」3選
    (1)意外とキツイ「ペンギンの羽パタパタ」
    (2)くつろぎながらできる「プルオーバー」
    (3)おうちのタオルで「二の腕ストレッチ」
  2. まるでジム級!? 二の腕を追い込む宅トレメニュー2選
    (4)お尻上げを意識したい「ディップス」
    (5)二の腕にアプローチする「ナロープッシュアップ」
  3. 宅トレグッズを使った「二の腕」メニューも必見
    (6)固定するのがコツの「フレンチプレス」
    (7)じんわり刺激する「キックバック」
    (8)上体は動かさない「ベントオーバーロウイング」
    (9)ドライブのような動きで「ハンドルエクササイズ」

おうちのタオルが大活躍!簡単「二の腕メニュー」3選

最初は、手軽に取り入れられる二の腕メニューを3つご紹介! おうちにあるタオルやペットボトルも使って楽しくできるので、飽きずに続けられそうですよ。

(1)意外とキツイ「ペンギンの羽パタパタ」

画像:WEBGYM

足を肩幅ほどの広さに開いて、肘を曲げずに腕を背中の後ろまで伸ばします。指先は内側に向けてください。その状態から、肩甲骨を寄せるようにして腕をパタパタと閉じたり開いたりしていきます。まずは30秒を目標に頑張りましょう。

■『ペンギンの羽パタパタ』のポイントはこちら

 

(2)くつろぎながらできる「プルオーバー」

画像:WEBGYM

膝を立てながら仰向けに寝転がり、両手でペットボトルを握って腕を真上に上げます。そこからゆっくりと頭上に向かって下したら、同じスピードで元の位置に戻すという動作を10回行いましょう。

■『プルオーバー』のポイントはこちら

 

(3)おうちのタオルで「二の腕ストレッチ」

画像:WEBGYM

あぐらを組んで床にすわり、片手でタオルの端を持ちます。肘を曲げてタオルを背中に回し、反対側の端をもう片方の手で持ちましょう。

タオルを下に引っ張って、30秒ほど二の腕の筋肉を気持ちよく伸ばしてください。

■『二の腕ストレッチ』のポイントはこちら

 

まるでジム級!? 二の腕を追い込む宅トレメニュー2選

もっと負荷をかけて頑張りたい方は次のトレーニングに挑戦してみてください。自重でありながらも十分に二の腕を刺激することができるはずですよ!

(4)お尻上げを意識したい「ディップス」

画像:WEBGYM

膝を曲げて座ったら、肩の下にくるように手を床につけてお尻を浮かしましょう。このとき、肘は伸ばして指先は足側に向けてください。

そこから肘を90度くらいに曲げてまた伸ばすという動作を、最初は5~8回を目安に頑張ってみてください。

■『ディップス』のポイントはこちら

 

(5)二の腕にアプローチする「ナロープッシュアップ」

画像:WEBGYM

うつ伏せの状態から肩の真下くるよう手を床に付けます。つま先も床につけ、腕立て伏せのポジションを作ってください。脇を締めつつ、肘の曲げ伸ばしを繰り返しましょう。慣れてきたら回数を増やしてみてくださいね。

■『ナロープッシュアップ』のポイントはこちら

 

宅トレグッズを使った「二の腕」メニューも必見

筋トレを楽しくするためのモチベーションとして、最近宅トレグッズを購入したという方もいるのではないでしょうか? そんな人に向けて、今回はトレーニング用のバンドやペットボトルを使った二の腕メニューを4つピックアップしてみました。

(6)固定するのがコツの「フレンチプレス」

画像:WEBGYM

背筋を張って立ち、片手でペットボトルを持ちます。次に両腕を上げたら、ペットボトルを持っている方の肘を曲げて頭の後ろに位置させ、反対側の手は肘に添えて固定しましょう。

その姿勢から肘を15回曲げ伸ばししたら、反対側の腕も同様に行ってください。

■『フレンチプレス』のポイントはこちら

 

(7)じんわり刺激する「キックバック」

画像:WEBGYM

片手でペットボトルを持ち、前傾姿勢になります。腕を身体の真横に位置させ、肘を90度ほど曲げてください。そこから、肩から手まで一直線になるように腕を引き上げましょう。

■『キックバック』のポイントはこちら

 

(8)上体は動かさない「ベントオーバーロウイング」

画像:WEBGYM

足の裏でバンドを固定し、足を肩幅くらいに広げます。前傾姿勢になったら、バンドの両端を握って斜め後ろに引き上げましょう。

■『ベントオーバーロウイング』のポイントはこちら

 

(9)ドライブのような動きで「ハンドルエクササイズ」

画像:WEBGYM

両足を肩幅程度に開いて立ち、バンドの両端を握って腕を前に出します。バンドと床が平行の状態から、ハンドル回転させるようにして腕を動かしてください。

■『ハンドルエクササイズ』のポイントはこちら

 

【関連記事】意外と知らない”チェストプレス”の使い方のコツ!ジムスタッフが伝授

 

いかがでしたか? 道具も活用しながら楽しくできるので、気づいたころにはほっそりした二の腕がゲットできるかも。ぜひおうち時間を使って取り組んでみてくださいね。(文/believe編集部)

【画像・参考】
※春に向けてシェイプアップ、振袖シェイプ、二の腕チャレンジ、タオルで3分♪ うで・あしケア/WEBGYM
※aijiro/Shutterstock

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