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寝ながら「桃尻」になれるって知ってた?1日3分の横向きトレーニングとは

宅トレ好きの筆者ですが、トレーニングに対するモチベーションは日によって様々です。ガッツリ筋トレをする気にはなれない日もあります。

そんなときに筆者が取り組んでいる、ながらでOKなトレーニングを3つ紹介します。横向きに寝た状態でできるので、テレビや動画を見ながらでも筋肉にアプローチできますよ!

ヒップラインを美しく見せる「ヒップアブダクション」

画像:WEBGYM

横向きに寝た状態で、上側の足を斜め後ろに引きながら、上下に動かしましょう。反動を利用せずに動くことで、ヒップラインを美しく見せるために必要な筋肉にアプローチできます。

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腰が浮かないように、骨盤を固定するとより良いです。脚を上げきったら、1秒程静止するのもいいですね! お尻の横の筋肉を意識しながら、両方の脚で15回ずつ上げ下げしましょう。

内ももをすっきりさせる「アダクション」

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足をクロスさせるようなイメージで、上側の足を前に出しましょう。手のひらと足の裏でバランスを取りながら、下の足を上下に動かしてください。このとき、つま先を正面に向けて、親指側から上に持ち上げるとより負荷がかけられます。

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また、腰が浮かないように骨盤を固定するといいですね。反動を利用するのではなく、内ももの筋肉を意識してゆっくりと動いてください。目安として、両方の足を15回ずつ持ち上げましょう。

脇腹の筋肉を刺激する「サイドプランク」

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肘を曲げて床につけます。両足は重ねて伸ばしましょう。その姿勢から、腕と足で支えながら、身体を持ち上げてください。プランクの別バージョンですが、こちらにもいくつかのポイントがあります。

前から見たときに、頭からかかとまでを一直線にキープし、上から見たときにも、頭からかかとまでを一直線に保つこと。両方のウエストのくびれを均等に維持することです。脇腹の筋肉を意識しながら、30秒間×2セット取り組みましょう。

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いかがでしたか? 連続して行うと、最後のサイドプランクは少々キツいかもしれません。休憩時間を挟んでも大丈夫なので、1日3分間の筋トレを無理のない範囲で続けていきましょう。

【画像・参考】
※テレビを見ながらちょいトレ/WEBGYM
※Standret Natalia/Shutterstock

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