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“走る前”にやるとメリット大!ランニング前の3分間「筋トレ」3選

梅雨入りしている地方も増えてきましたが、天気の良い日は、野外でのランニングを楽しむ方も多いのではないでしょうか?

走り出す前には、ストレッチはもちろん、軽めの筋トレをしておくこともおすすめします。より脂肪燃焼効果を高めるために、筆者も必ずランニング前に大きな筋肉に刺激を与えるようにしています。

そこで、ランナー向けの筋トレを3つ紹介します。たった3分間でできるので、ランニング好きの方はぜひ参考にしてみてくださいね。

基本の体幹トレーニング「プランク」

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体幹群の筋肉を刺激するトレーニングです。うつ伏せになった状態で前腕と肘、つま先を床につけます。あとは、その姿勢をキープするだけのシンプルさから注目を集めています。

大切なのは、お腹に力を入れること、お尻を締めること、頭からかかとまでを一直線に保つことです。これらのポイントをしっかり意識することで、より達成感を得られやすくなるでしょう。

辛くなってくると、腰を反らせがちになります。フォームの崩れに注意しながら、30秒間×2セット頑張ってください。

腕を「W」の形に「バックエクステンションW」

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背中からお尻、太ももまで、バランス良く背面が鍛えられるトレーニングです。うつ伏せの状態で、手はまっすぐバンザイのポジションに。上半身を起こしながら、肘を後ろに引きます。

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脇を締めて、反動をつけずにゆっくりと行うのがポイントです。また、上体を反らしたとき、肩甲骨をしっかりと寄せるといいですね! まずは10回を目安に取り組みましょう。

下半身のトレーニングといえば「スクワット」

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スクワットは、下半身全体の筋肉を効率良く刺激できるトレーニングです。特に鍛えられるのはお尻と太ももでしょう。

足を肩幅程度に開き、爪先を気持ち外側に向けます。その基本姿勢から、椅子に座るようなイメージで、腰を下ろしては上げる動きをゆっくりと繰り返します。

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お尻を後ろに突き出して、股関節から曲げるようにしましょう。また、膝がつま先よりも前に出ないよう注意してください。背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて、10回頑張ってください。

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いかがでしたか? ランニングの前に筋肉に刺激を与えておくことは、スムーズな走りや怪我防止にも繋がるはず。ウォーミングアップエクササイズの一つとして、ぜひ実践してみてください!

【画像・参考】
※ランニング効果を高める5分トレ/WEBGYM
※metamorworks/Shutterstock

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