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ずっしり重い“肩こり”とおさらば!1回たった3分の「時短エクササイズ」

在宅ワーク中は、どうしても運動量が減りがちですよね。気がつけば、夕方まで一度もイスから立ち上がらなかったなんてことも……。筆者は同じ姿勢を続けると肩がすぐに強張ってしまう体質なので、気をつけなければいけないなと思っています。

そこで、筆者と同じように肩こりに悩む方向けに3つのエクササイズを紹介します。ダンベルの代わりに、誰でも用意しやすい“ペットボトル”を使う筋トレもご紹介するので、ぜひ準備して挑戦してみてくださいね!

肩から捻る「ショルダーローテーション」

画像:WEBGYM

背筋を伸ばして立ち、腕は身体の横に下ろしておきます。胸を張ったら、肩を起点として腕を回転させてください。

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手首を捻るのではなく、肩から捻るのがポイントです。肘はまっすぐに伸ばし、肩甲骨を寄せて、10回繰り返しましょう。肩から肩甲骨までの筋肉が動いていることを感じられると思います。

腕をパタパタ動かす「ペンギンの羽エクササイズ」

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肩幅程度に脚を広げた状態で立ち、肘を伸ばした腕を背中側に向けます。肩甲骨を寄せるように意識しながら、パタパタと腕を閉じたり開いたりしましょう。

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まるでペンギンの羽のような動きですね。二の腕にアプローチできていることを確かめながら、1分間続けてみてください。

ダンベル代わりのペットボトルで「サイドレイズ」

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ペットボトルを両手に持った状態で、肘を軽く曲げた状態で腕を横に広げます。羽ばたくようなイメージで、腕を上下に動かしてください。

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このとき、首に力を入れたり、すくめたりしないように注意しましょう。肩の筋肉を意識して、60回を目安に動かしてください。

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いかがでしたか? 3種目を通して行うと、肩や肩甲骨周りの筋肉がポカポカするのを感じられるはずです! 時短エクササイズを続けて、肩こりになりにくい身体を目指しましょう。

【画像・参考】
※在宅ワーク中の肩凝り改善/WEBGYM
※kenchiro168/Shutterstock

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