縦横に線が入る引き締まった腹筋を、夏本番までに手に入れたいと思っている方も多いのではないでしょうか？ 美しい“シックスパック”に仕上げるためには、お腹の様々な筋肉を鍛える必要があるそう。
そこで今回は、3種類の体幹トレーニングを紹介します。合計3分間でお腹の筋肉にアプローチできるので、時間がない方もぜひトライしてみてください！
横向きで手を動かす「サイドプランクシークエンス」
お腹の真ん中から脇腹に向かってはしる腹斜筋を鍛える種目です。
肘を肩の真下に置くようにして、体を横向きにします。そこから、両足を揃えた状態でお尻を床から持ち上げます。この基本姿勢を取るとき、頭からかかとまでを一直線にするよう意識してください。
上側の手を天井に向かって上げ、体をひねりながら脇に向かって手を動かします。動く際、骨盤をしっかり固定して、上半身だけをひねるようにしましょう。
手の上げ下げの動きを交互に繰り返してください。まずは、連続して20秒続けることを目指しましょう。終わったら向きを変えて、反対側も行います。
ねじりの動きで腹斜筋に働きかける「クリスクロス」
こちらもサイドプランクシークエンスと同様に、主に腹斜筋に働きかけるエクササイズです。
仰向けになり、膝を曲げた状態で片足を上げます。そのまま両手で頭を支えながら上半身を持ち上げて、対角の肘と膝をつけるように動かしましょう。難しい場合は無理につけなくてもいいので、できる範囲で頑張りましょう。
上体を上げたまま、手足を交互に入れ替え続けてください。
足はなるべく遠くに伸ばして、お尻が床から離れないように意識するといいですね。上半身と下半身は浮かせたまま、まずは合計10回続けてみましょう。
「V字クランチ」で最後の追い込み
お腹の正面にある腹直筋のトレーニングです。他にも股関節周りの筋肉や太ももの筋肉にもアプローチできます。
仰向けになったら、膝をまっすぐに伸ばしてください。両手はバンザイのポーズで頭の上に置きます。その基本姿勢から上体と下半身を持ち上げて、Vの字を作りましょう。
指先でつま先に触れるように、バランス良く上下の身体を5回持ち上げてください。
限界まで持ち上げたら、元の姿勢にゆっくりと戻ります。Vの字になるときに息を吸い、戻るときに吐くといいですね。1セット10回を目安に、頑張りましょう。
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体幹トレーニングにはまだまだ沢山の種類があります。新しいエクササイズに挑戦するだけでも、筋トレに対するモチベーションが変化すると思いますので、自分のお気に入りの種目を見つけて理想のシックスパックを手に入れましょう。
【画像・参考】
※ヘルシーボディ〜お腹〜／WEBGYM
※Albina Gavrilovic／Shutterstock
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