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1日3分で“美尻”を叶える!ジムスタッフ厳選の「ヒップアップワークアウト」3選

筆者の周りの女性トレーニーたちにとって“ヒップアップ”は、引き続きホットな話題のようです。確かに、キュッと引き締まった上向きのお尻が手に入ったら、ファッションの幅も広がりそうですよね!

そこで今回は、“美尻”を作るためのトレーニングを3つ紹介します。お尻の筋肉をしっかりと意識して、“美尻”を手に入れちゃいましょう

股関節から回す「ヒップサークル」

画像:WEBGYM

肩の真下に手首、股関節の下に膝が来るように四つん這いのポジションを作ります。膝を曲げたまま片足を上げ、股関節から回していきます。骨盤を動かし過ぎないようにして、股関節を使っていることを常に意識しましょう。

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骨盤がねじれないように注意して、なるべく足を高く上げてください。足を上げたときに、お尻にぐっと力を入れるようにするといいですね。左右の足で合計1分間回し続けましょう。

片足を真横に持ち上げて「ヒップアブダクション」

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ヒップサークルと同様に四つん這いのポジションを作ってください。片足ずつ、真横に持ち上げましょう。あまり高く上げなくても大丈夫なので、骨盤をまっすぐに保つよう意識して足を動かすといいですね。

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足を上げた際、お尻の筋肉が収縮しているのを感じてください。腹筋に力を入れて、骨盤が反れないように注意しながら、片足ずつ15回繰り返しましょう。

お尻の筋肉を緊張させながら動く「ヒップエクステンション」

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うつ伏せになり、足を肩幅に開いて踵同士を合わせます。その姿勢から、足を持ち上げましょう。上半身が起き過ぎないように気をつけて、あくまでも足を動かすことを意識してください。

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合わさった踵同士にグッと力を入れて、お尻の筋肉を常に緊張させると更に負荷がかけられます。余裕があるならば、足を持ち上げたまま1秒キープするといいですね。目安として、1分間上げ下げを続けてください。

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いかがでしたか? 最後に紹介した「ヒップエクステンション」は筆者のお気に入りでもあるのですが、気が緩むと上半身が持ち上がりそうになってしまいます。みなさんもポイントを抑えながら、ワークアウトを行なってみてくださいね。

【画像・参考】
※女性向けヒップアップ/WEBGYM
※Stockshakir/Shutterstock

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