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“桃尻”&“美脚”を目指すスクワットまとめ!下半身特化の「宅トレメニュー」6選

外出をしなくなると脚の筋肉が落ちてしまいがち。それでいて余分なお肉が付いてしまうなんてこともありますよね。脚の衰え防止や運動不足解消のためにも、ぜひ宅トレに取り入れてほしいのがスクワットです。

そこで今回は、東急スポーツオアシスのトレーニングアプリ『WEBGYM』から、レベルに合った種目が選べるスクワットメニューを6つご紹介! ポイントを押さえながら取り組んでみてくださいね。

<目次>
下半身痩せがおうちで叶う「スクワット」メニュー6選

  1. ながら時間にぴったり!王道「スクワット」メニュー2選
    (1)ながら時間には「ハーフスクワット」
    (2)細かいポイントも押さえたい「スクワット」
  2. お部屋でみるみる脂肪燃焼!? キツめの「スクワット」3選
    (3)前後バージョンのスクワット「マルチランジ」
    (4)ももがプルプルしそうな「ワイドスクワット」
    (5)ふくらはぎも刺激する「スクワットジャンプ」
  3. 宅トレグッズの出番!効率良すぎな「スクワット」メニュー
    (6)中殿筋への意識が高まる「バンド付きスクワット」

ながら時間にぴったり!王道「スクワット」メニュー2選

まずは王道のスクワットスタイルをご紹介。歯磨き中にもできるビギナーメニューもあるので、気軽に取り組むことができますよ。シンプルな動きではあるものの、細かいポイントに注意して行うのが大切です。

(1)ながら時間には「ハーフスクワット」

画像:WEBGYM

まずは、歯磨きがてらにもできる『ハーフスクワット』です。はじめに、脚を肩幅ほどに開いて立ちましょう。このとき、つま先を少し外側に向けてください。そこから椅子に座るイメージで膝を90度くらいまで曲げます。

ゆっくり動作を行うことで太もも前側への刺激を感じられるはずです。10回1セットを、美しいフォームを保ちながらやってみてください。完全に腰を落とすスクワットに比べて手軽にできるのでおすすめですよ。

■『ハーフスクワット』のポイントはこちら

 

(2)細かいポイントも押さえたい「スクワット」

画像:WEBGYM

手軽にできる『ハーフスクワット』と一緒に、通常の『スクワット』もぜひメニューに取り入れてみてください。お尻と太ももを中心に下半身全体にアプローチできるトレーニングですよ。

肩幅くらいに脚を開き、つま先は軽く外側に向けてください。その姿勢から『ハーフスクワット』よりも少し深めに腰を下ろし、上げるというのを10回繰り返して行ってください。

■『スクワット』のポイントはこちら

 

お部屋でみるみる脂肪燃焼!? キツめの「スクワット」3選

トレーニングのレベルを上げたいとき、気分転換に刺激の強いメニューをやってみたいときには次の3つのスクワットメニューがおすすめ。基本姿勢を守りながらしっかり行うことで、筋肉の躍動をさらに感じられるはずですよ!

(3)前後バージョンのスクワット「マルチランジ」

画像:WEBGYM

最初に、肩幅ほどに脚を広げ、胸を張った状態で立ってください。次に、片脚を大きく前に踏み出しながら膝を曲げて下に沈み込みましょう。

踏み出した脚を定位置に戻したら、逆の脚も同様に行ってください。左右合計20回前に出すだけでも十分に負荷を感じられますよ。

■『マルチランジ』のポイントはこちら

 

(4)ももがプルプルしそうな「ワイドスクワット」

画像:WEBGYM

いつもの『スクワット』じゃ物足りない……という方にはぜひ取り組んでほしい応用メニューです。お尻と内ももにより強い刺激を与えてくれますよ。

まず、つま先を軽く外に向けながら両脚を肩幅よりもさらに広げましょう。椅子に腰かけるようにして膝を曲げ、下半身を落としていきます。床と太ももが平行になるくらいまで落とすのを目指して、10回頑張ってください。

■『ワイドスクワット』のポイントはこちら

 

(5)ふくらはぎも刺激する「スクワットジャンプ」

画像:WEBGYM

太ももと併せてふくらはぎも鍛えるなら『スクワットジャンプ』がおすすめ。肩幅ほどに脚を広げ、ひざを深く曲げて沈んだら上にジャンプするのを繰り返し行いましょう。膝に不安のある人などは無理せずに取り組んでくださいね。

■『スクワットジャンプ』のポイントはこちら

 

宅トレグッズの出番!効率良すぎな「スクワット」メニュー

宅トレのためにと、トレーニンググッズを新たに購入した人もいると思います。さまざまなグッズの中でも今回は“バンド”を使ったスクワットメニューをご紹介します! すでに持っている方や購入予定の人はぜひチャレンジしてみて。

(6)中殿筋への意識が高まる「バンド付きスクワット」

画像:WEBGYM

両脚にバンドを通し、太ももの位置まで引き上げます。あとは『スクワット』同様、肩幅ほどに脚を広げて膝を曲げ伸ばししていきましょう。バンドを使うことで中殿筋に意識が回りやすく、負荷もプラスされるのがポイントです。

■『バンド付きスクワット』のポイントはこちら

 

【関連記事】“振り袖”におさらば!二の腕に集中的にアプローチする「宅トレメニュー」9選

 

いかがでしたか? 下半身全体にアプローチするスクワットは、美脚を目指すのにもぴったりです。スタイルアップのためにもぜひトライしてみてくださいね。(文/believe編集部)

【画像・参考】
※歯磨きしながら美脚ケア、3分徹底ヒップアップ 初級、美脚メニューHOME、ふくらはぎを鍛えて代謝UP!、3分徹底ヒップアップ 初級・中級/WEBGYM
※Master1305/Shutterstock

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