筆者が腰痛に悩まされていた頃、積極的に行っていたことの一つが“お腹周りのトレーニング”。
日頃からお世話になっているトレーナーに「ももの前面の筋肉が硬くて、ももの後ろ側の筋肉と腹筋が弱い。骨盤の傾きに影響する筋肉のバランスが崩れているから、腰への負担がかかりやすい状態になっている」と教えられたことがきっかけで、筋トレとストレッチに励むことになりました。
お腹周りの筋肉を鍛えることは美しい姿勢を保つためにもおすすめしたい習慣ですね。
そこで今回は、筆者お気に入りのトレーニングを3つ紹介したいと思います！
片足を曲げる「レッグカール」
腰を丸めながら、上半身を前に倒します。前についた手でバランスを保ちながら、片足のかかとをお尻に近づけるようなイメージで曲げましょう。
勢いや反動をつけてしまうと、うまく負荷がかけられません。
また、足を曲げるときに息を吐き、戻すときに息を吸うといいですね。太ももの後ろ側の筋肉を意識しながら、左右の足で均等に15回ずつ繰り返してください。
お尻周りの筋肉に「ヒップリフト」
仰向けに寝転がり、膝を曲げて手は楽な位置に置きましょう。その姿勢から、足の裏を床から離さないように注意しつつ、お尻の上げ下げを繰り返すのがヒップリフトの動きです。
腰を反らし過ぎないように気をつけて、身体が一直線になる位置までお尻を持ち上げてください。お尻を上げたら一瞬キープ。全体的にゆっくりとした上げ下げを心がけてみてください。
まずは15回、慣れてきたら30回を目安に頑張ってください。
基本の体幹トレーニング「クランチ」
横になったら頭に手を軽く添えて、上体を上げ下げします。このとき、股関節と膝を共に90度曲げることで、お腹の筋肉に負荷がかかりやすくなります。
体を持ち上げる際には、おへそを見ることと、お腹の筋肉を意識することがポイントです。反動をつけずに、ゆっくり15回続けましょう。
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いかがでしたか？ 筋トレとストレッチなどのケアを合わせて行うことで、心身ともに健康な状態を目指せるといいですね！
【画像・参考】
※腰痛反り腰type HOME／WEBGYM
※metamorworks／Shutterstock
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