スキニーパンツをはじめとするタイトなボトムスは、様々なファッションシーンで今なお人気のようです。そんなボトムスをさらに魅力的に演出するのが、程よくついた脚やお尻の筋肉でしょう。
そこで、下半身を鍛えられるトレーニングを紹介します。1日3分でOKな時短トレなので、運動初心者の方も挑戦してみてくださいね！
基本の下半身トレ「スクワット」
スクワットは、下半身全体を効率良く鍛えられるトレーニングです。特に刺激されるのは、お尻と太ももでしょう。足を肩幅程度に開き、爪先を気持ち外側に向けます。その基本姿勢から、椅子に座るようなイメージで、腰を下ろしては上げる動きをゆっくりと繰り返します。
お尻を後ろに突き出して、股関節から曲げるようにしましょう。また、膝がつま先よりも前に出ないよう注意してください。背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて、10回頑張ってください。
下半身全体にアプローチする「フロントランジ」
こちらもスクワットと同様に下半身全体を刺激するトレーニングです。
足を肩幅程度に開きます。そこから、片方の足を2歩分前に出しましょう。お尻を締めて、両方の膝が90度に曲がるまで腰を落としてください。この動作をゆっくりと繰り返していきます。
慣れないと前に傾きやすいので、膝をつま先よりも前に出さないことと、膝とつま先を正面に向けることを意識してください。また、背筋を伸ばして、胸を張ることができるとより刺激を与えられます。足を入れ替えて、15回ずつ頑張りましょう。
お尻の大きな筋肉を刺激する「シングルレッグヒップリフト」
引き締まったお尻を目指すなら、こちらのヒップリフトの派生系がおすすめです。
仰向けの状態で、両膝を曲げて立てます。手は楽な位置に置いてください。片脚を45度くらいの高さまで持ち上げたら、お尻を床から離しましょう。つま先から肩までのラインが一直線になるまで、お尻を持ち上げられるといいですね。
ゆっくりとお尻を下ろして、床につかない位置でキープ。上半身は常にリラックスさせて、お尻とお腹周りに力を入れましょう。途中で脚を入れ替えて、この動作を20回繰り返してください。
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トータル3分とはいえ、続けて行うと息が上がってしまう方もいるかもしれません。辛いと感じた方は休憩を挟んでください。無理のない範囲で続けて、引き締まった足でオシャレを楽しみましょう。
【画像・参考】
※下半身3分トレーニング／WEBGYM
※Jeka／Shutterstock
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