自体重を利用したトレーニングに物足りなさを感じていませんか？ 宅トレに慣れてくると、トレーニングギアを用いてワンランク上の負荷を経験したくなると思います。
筆者自身、ダンベルやエクササイズバンドなどのギアを日々活用していますが、購入前は「買っても使い続けられるかな？」という気持ちもありました。こんな不安を多くのトレーニーが抱えているのではないでしょうか？
そこで、家にあるペットボトルやイスで代用可能な、ダンベルトレーニングを3つ紹介します。本格的なギアを買う前に、気軽に挑戦してみてくださいね。
後頭部でペットボトルを持って「バックエクステンション」
床にうつ伏せになったら、後頭部でペットボトルを掴みます。その姿勢から上半身をゆっくりと持ち上げてください。
胸を張る意識を持つといいですね。また、反動で身体を持ち上げるのではなく、背中の筋肉を使って動くといいです。まずは、8〜10回頑張りましょう。
家にあるイスでOKな「ワンハンドロウ」
筋トレ用のベンチの代用として、ご家庭のイスを活用しましょう。片手・片足をイスに乗せたら、逆側の手でペットボトルをしっかりと握ってください。
身体を前に倒して、腕を後ろに引き上げます。ペットボトルが脇腹のあたりに来るまで引き上げられるといいですね。
このとき、脇を閉めて胸を張るようにしましょう。また、肩を上下させるのではなく、背中の筋肉を使っていることを意識してください。
腰が丸くならないように気をつけながら、ペットボトルを上げるときにゆっくりと息を吐き、下げるときにゆっくりと吸ってください。この呼吸法で、両側各8〜10回を目安に続けましょう。
ペットボットルを抱える「ルーマニアンデッドリフト」
背中の筋肉だけでなく、お尻ともも裏などの背面を刺激できるトレーニングです。
腰幅程度に足を開いて立ち、胸の前でペットボトルを抱えます。筆者は2リットル入りのペットボトルを使っています。このとき、手の甲が外側を向くようにしてペットボットルを持ちましょう。
胸を張り、 お尻を突き出すようなイメージで上半身を曲げてください。お腹とお尻の筋肉に力を入れて、8〜10回を目安にゆっくりと動作を繰り返すといいですね。
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いかがでしたか？ ペットボトルと侮ることなかれ。ちょっと重さが加わるだけでも、筋肉への負荷が実感できるはずです。慣れてきたら、本格的なダンベルの購入もぜひ検討してみてください！
【画像・参考】
※【背中】ダンベルトレーニング／WEBGYM
※kitsune05／Shutterstock
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